கடை

தூக்கமின்மை என்றால் என்ன?

தூங்குவதில் சிக்கல் உள்ளதா, அல்லது சோர்வு மற்றும் பிற பகல்நேர துயரங்களை அனுபவிப்பதா? “நான் ஏன் தூங்க முடியாது?” என்ற கேள்விக்கு நீங்கள் ஒருவேளை பதில் தேடுகிறீர்கள். இது உங்கள் வாழ்க்கையில் ஒரு நாள் போல் தோன்றினால், உங்களுக்கு தூக்கமின்மை ஏற்பட வாய்ப்புகள் உள்ளன.

தூக்கமின்மை என்பது ஒரு வகை தூக்கக் கோளாறு. இந்த நிலையில் அவதிப்படும் நோயாளிகள் தூங்குவது, தூங்குவது அல்லது இரண்டும் கடினமாக உள்ளது. பெரும்பாலும் பாதிக்கப்படுபவர்களும் எழுந்திருக்கும்போது புத்துணர்ச்சி அடைவதில்லை.

தூக்கமின்மை மற்றும் நாள்பட்ட தூக்கமின்மை ஏன் நிகழ்கிறது என்பதற்கு பல காரணிகள் உள்ளன. சுகாதார வல்லுநர்கள் மன அழுத்தம், மனச்சோர்வு, பிற மருத்துவ நோய்கள், வலி ​​மற்றும் பிற கோளாறுகளை முக்கிய குற்றவாளிகளாக சுட்டிக்காட்டுகின்றனர். சோர்வு மற்றும் சோர்வு ஒரு ஆரம்பம். நீண்டகால தூக்கமின்மை உள்ளவர்களுக்கு, நோயாளிகள் மூளையின் செயல்பாடு, உடல் புகார்கள் மற்றும் மனநிலையின் மாற்றங்கள் குறித்து புகார் செய்யலாம். இந்த விஷயங்கள் உயிருக்கு ஆபத்தானவை அல்ல என்றாலும், அச ven கரியங்கள் அதிகம் மற்றும் இவை வாழ்க்கை முறையையும் நபரின் வாழ்க்கைத் தரத்தையும் பாதிக்கும்.

புள்ளியியல்

நீங்கள் தூக்க பிரச்சனையால் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்றால், தயவுசெய்து தனியாக உணர வேண்டாம். இது பல நாடுகளில் பொதுவான சுகாதார பிரச்சினை.

தூக்கமின்மை எல்லா வயதினரையும், இனத்தவர்களையும், பாலினத்தவர்களையும் பாதிக்கிறது, ஆனால் இது பெண்களை விட ஆண்களில் சற்று அதிகமாகவே காணப்படுகிறது.

உண்மையில், அமெரிக்காவில் மட்டும், சுமார் 30 முதல் 40 சதவீதம் பெரியவர்கள் இந்த தூக்கக் கோளாறின் அறிகுறிகளை உணர்ந்ததாக சுட்டிக்காட்டியுள்ளனர். தூக்கக் கோளாறுகள் ஆராய்ச்சிக்கான தேசிய மையம் நடத்திய அதே ஆய்வில், பெரியவர்களில் 10 முதல் 15 சதவீதம் பேர் தங்களுக்கு நீண்டகால தூக்கமின்மை இருப்பதைக் காட்டினர். சுமார் 42 மில்லியன் அமெரிக்கர்களுக்கு நீண்டகால தூக்கமின்மை உள்ளது.

தூக்கமின்மை வகைகள்

ஒரு நபர் 2 வகையான தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்படலாம்:

  • குறுகிய கால தூக்கமின்மை (கடுமையான) சில நாட்கள் அல்லது வாரங்களுக்கு நீடிக்கும்
  • நீண்ட கால தூக்கமின்மை (நாட்பட்ட) மாதங்களுக்கு நீடிக்கிறது

நாள்பட்ட தூக்கமின்மை பொதுவாக மனச்சோர்வு அல்லது சில பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகளின் நுகர்வு போன்ற முதன்மை நிலைக்கு இரண்டாம் நிலை ஆகும். கடுமையான தூக்கமின்மை பொதுவாக முதன்மை தூக்கமின்மை ஆகும், இது தூக்கமின்மை என்பது சுகாதார நிலைமைகள் அல்லது சிக்கல்களுடன் தொடர்புபடுத்தப்படவில்லை.

தூக்கமின்மை அறிகுறிகள்: என்ன தூக்கமின்மை அறிகுறிகள்?

தூக்கமின்மையின் முக்கிய அறிகுறிகள் தூங்க முடியாமல் இருப்பது, தூங்குவது அல்லது இரண்டு சிக்கல்களின் கலவையாகும். சிலர் இரவில் எழுந்திருக்கலாம், தூங்கத் திரும்பவோ அல்லது அதிகாலையில் எழுந்திருக்கவோ முடியாது. பிற அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:

  • விழித்தவுடன் சோர்வு உணர்கிறது
  • அதிக தூக்கம் அல்லது பகல்நேர சோர்வு
  • கவனம் செலுத்துவதில் அல்லது கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம்
  • மனச்சோர்வு அல்லது பதட்டம்
  • தலைவலி
  • இரைப்பை குடல் பிரச்சினைகள்
  • தூங்குவது பற்றிய கவலை
  • மோசமான மோட்டார் கட்டுப்பாடு

தூக்கமின்மை காரணங்கள்: தூக்கமின்மைக்கு என்ன காரணம்?

தூங்க முடியாமல் இருப்பது ஒரு பயங்கரமான விஷயம், நீங்கள் எழுந்திருப்பதற்கு வெளிப்படையான காரணங்கள் எதுவும் இல்லை என்று தோன்றுகிறது, மேலும் ஒவ்வொரு மணிநேரமும் நீங்கள் செல்லும்போது அடுத்த நாள் நீங்கள் எவ்வளவு சோர்வாக இருக்கப் போகிறீர்கள் என்று எதிர்பார்க்கிறீர்கள். தூக்கமின்மை காரணம் நீங்கள் தூக்கி எறியும் ஒரு விஷயமாக இருக்கலாம் அல்லது அது பல்வேறு காரணிகளாக இருக்கலாம்.

தூக்கமின்மைக்கு என்ன காரணம் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது வேகமாக தூங்கவும், முழுநேரமும் இந்த பிரச்சினைக்கு தீர்வு காணவும் உதவும். உங்களுடைய தூக்கமின்மைக்கு உந்தப்படும் உங்கள் தூக்க கூட்டாளருக்கு இது ஒரு சிறந்த இரவு தூக்கத்தையும் குறிக்கும்!

உளவியல் காரணங்கள்

உங்கள் தூக்கமின்மை காரணம் உங்கள் தலையில் இருப்பதாக யாராவது சொல்வதை நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கிறீர்களா? அது உண்மையாக இருக்கலாம். மக்களை விழித்திருக்க வைக்க உளவியல் காரணங்கள் ஒரு பெரிய காரணியாகும். வீட்டிற்குச் செல்லும்போது மக்கள் அணைத்து, அன்றைய நிகழ்வுகளைப் பற்றி சிந்திப்பதை நிறுத்த கற்றுக்கொள்ள மாட்டார்கள்.

கவலை ஒரு பெரிய தூக்கமின்மை காரணமாக இருக்கலாம். வேலையில் என்ன நடந்தது, அடுத்த நாள் என்ன நடக்கும் என்பதைப் பற்றி சிந்திப்பது உங்களை இரவு முழுவதும் வைத்திருக்க முடியும். எனவே பில்களைச் செலுத்துவதில் ஆர்வமாக இருப்பது, முடிவுகளை சந்திப்பது மற்றும் பல விஷயங்களை நீங்கள் ஒரு நாள் அடிப்படையில் சமாளிக்க வேண்டும்.

மன அழுத்தம் மற்றும் மன அழுத்த சூழ்நிலைகளும் தூக்கமின்மை காரணமாக இருக்கலாம். நீங்கள் மாற்ற முடியாத விஷயங்களைப் பற்றி வலியுறுத்துவது நிச்சயமாக இரவு முழுவதும் உங்களைத் தூண்டும். பெரும்பாலும் மன அழுத்தம் பதட்டத்துடன் இணைகிறது மற்றும் இந்த இரண்டு விஷயங்களையும் உங்கள் தட்டில் வைத்திருக்கும்போது இரவில் தூங்குவது கடினம்.

உடல் மாற்றங்கள்

உளவியல் காரணங்களால் நிறைய தூக்கமின்மை ஏற்படுகிறது என்றாலும், உடல் காரணிகள் செயல்பாட்டுக்கு வரும் நிகழ்வுகளும் உள்ளன. ஹார்மோன் மாற்றங்கள் தூக்கமின்மை காரணமாக இருக்கலாம், குறிப்பாக பெண்களில். கர்ப்பம், மாதவிடாய் மற்றும் மாதவிடாய் காலத்தில் பெண்கள் தூக்கமின்மையை அனுபவிக்க முடியும். மாதவிடாய் முன் நோய்க்குறி பெண்களுக்கு தூக்கமின்மையை அனுபவிக்கும்.

வயதானது நிறைய உடல் மாற்றங்களைக் கொண்டுவருகிறது, அவற்றில் ஒன்று தூக்கமின்மை. மெலடோனின் தூக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன் ஆகும். வயதாகும்போது இந்த ஹார்மோன் உடலில் சுரக்கிறது. நீங்கள் 60 வயதை எட்டும் போது, ​​உங்கள் மெலடோனின் அளவு கணிசமாகக் குறைந்துவிடும், மேலும் நீங்கள் அதிகம் தூங்க முடியாமல் போகலாம்.

சுவாச பிரச்சினைகள் மற்றும் ஒவ்வாமைகளும் உங்களை விழித்திருக்க வைக்கும். நீங்கள் ஆஸ்துமா அல்லது ஒவ்வாமைகளை அனுபவிக்கும் போது தூங்க முடியாமல் இருப்பது பொதுவானது மற்றும் புரிந்துகொள்ளத்தக்கது, ஏனெனில் நீங்கள் எவ்வளவு சோர்வாக இருந்தாலும் அச om கரியத்தை அனுபவிக்கிறீர்கள். இந்த காரணிகளில் ஏதேனும் உங்கள் தூக்கமின்மை காரணமாக இருக்கிறதா என்று சரிபார்த்து, அதைப் பற்றி நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்பதைப் பாருங்கள்.

தூக்கமின்மை ஒரு வலிமையான ஆனால் நிர்வகிக்கக்கூடிய தூக்கக் கோளாறு. தூக்கமின்மையின் அறிகுறிகள் பின்வருமாறு: தூக்கமின்மை, தூக்கத்தை சீர்குலைத்தல், எரிச்சல் மற்றும் மன கவனம் மற்றும் தெளிவு குறைதல். பெரியவர்களில் தூக்கமின்மைக்கான காரணங்கள் வேறுபடுகின்றன. பெரியவர்களில் தூக்கமின்மைக்கான அனைத்து காரணங்களும் பெரியவர்களுக்கு மட்டுமே இல்லை என்றாலும், குழந்தைகளில் தூக்கமின்மைக்கான காரணங்கள் சில ஒற்றுமையைக் கொண்டுள்ளன. தூக்க தூக்கமின்மைக்கான வயதுவந்த மற்றும் குழந்தை காரணங்களுக்கிடையிலான வேறுபாடுகள் காரணங்களின் வகை மற்றும் அளவுகளில் உள்ளன.

தூக்கமின்மை நோய் கண்டறிதல்: தூக்கமின்மை எவ்வாறு கண்டறியப்படுகிறது?

ஒரு மருத்துவர் அல்லது ஒரு தூக்க நிபுணர் உங்கள் மருத்துவ வரலாறு மற்றும் தூக்க முறைகள் குறித்து பல கேள்விகளைக் கேட்பார்.

சாத்தியமான அடிப்படை நிலைமைகளைக் காண உடல் பரிசோதனையும் தேவை. அதற்கு அடுத்ததாக நீங்கள் மனநல கோளாறுகள் மற்றும் போதைப்பொருள் மற்றும் ஆல்கஹால் பயன்பாட்டிற்கான ஒரு திரையிடலையும் பெறலாம்.

தூக்கமின்மையைக் கண்டறிய உங்கள் தூக்கப் பிரச்சினைகள் 1 மாதத்திற்கும் மேலாக நீடித்திருக்க வேண்டும். அவை உங்கள் நல்வாழ்வில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்த வேண்டும். அவை மன உளைச்சலை ஏற்படுத்த வேண்டும் அல்லது உங்கள் மனநிலையையும் செயல்திறனையும் தொந்தரவு செய்ய வேண்டும்.

உங்கள் தூக்க முறைகளை நன்கு புரிந்துகொள்ள ஒரு தூக்க பதிவு புத்தகத்தை வைத்திருக்க மருத்துவர் அல்லது நிபுணர் உங்களிடம் கேட்கலாம்.

பாலிசோம்னோகிராஃப் போன்ற பிற சோதனைகள் தேவைப்படலாம். இது உங்கள் தூக்கத்தின் போது உங்கள் தூக்க முறைகளை பதிவுசெய்யும் ஒரு சோதனை. ஆக்டிகிராபி நடத்தப்படுவது சாத்தியமாகும். உங்கள் இயக்கங்கள் மற்றும் தூக்கத்தை எழுப்பும் முறைகளை அளவிட ஆக்டிகிராஃப் எனப்படும் சிறிய, மணிக்கட்டு அணிந்த சாதனம் மூலம் இது செயல்படுகிறது.

தூக்கமின்மை சிகிச்சை: தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சையளிப்பது எப்படி?

தூக்கமின்மையை திறம்பட சிகிச்சையளிப்பது அதன் காரணத்தைப் பொறுத்தது. சில நேரங்களில் தூக்கமின்மை தானாகவே போய்விடும், குறிப்பாக ஜெட் லேக் போன்ற தற்காலிக சிக்கல்களால் இது ஏற்பட்டால். மற்ற நேரங்களில், தூக்கமின்மையைக் கடக்க காது செருகிகளை அணிவது அல்லது தூக்கத்திற்கு ஏற்ற படுக்கை நேரத்தை உருவாக்குவது போன்ற வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை நீங்கள் செய்ய வேண்டியிருக்கலாம்.

தூக்கமின்மை சிகிச்சை விருப்பங்கள் உள்ளன, மேலும் தெரிவுசெய்யக்கூடிய எடுத்துக்காட்டுகளில் அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை, எஃப்.டி.ஏ-அங்கீகரிக்கப்பட்ட மருந்துகளின் உட்கொள்ளல் மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றம் போன்ற பிற இயற்கை சிகிச்சை விருப்பங்கள் ஆகியவை அடங்கும்.

அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை அல்லது சிபிடி

அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை அல்லது சிபிடியைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் ஒரு பிரபலமான நாள்பட்ட தூக்கமின்மை சிகிச்சை விருப்பமாகும். தூக்கக் கோளாறுகளைச் சமாளிப்பதில் இது மருத்துவமற்ற அணுகுமுறையாக கருதப்படுகிறது. நாள்பட்ட தூக்கமின்மை பெரும்பாலும் பல காரணிகளுடன் நிகழ்கிறது என்ற நம்பிக்கையின் அடிப்படையில் இந்த சிகிச்சை விருப்பம் நிறுவப்பட்டுள்ளது. இந்த சிகிச்சை விருப்பத்தில், நோயாளிக்கு தூக்கக் கோளாறு குறித்து கேட்கப்படும், இது மருத்துவ நேர்காணல் என்று அழைக்கப்படுகிறது. கோளாறுக்கு திறம்பட சிகிச்சையளிக்க, தூக்க கட்டுப்பாடு, தூண்டுதல் கட்டுப்பாடு மற்றும் சரியான தூக்க சுகாதாரம் போன்ற பல அணுகுமுறைகள் கருதப்படும். இந்த அணுகுமுறைகள் அனைத்தும் சரியான தளர்வு மூலம் பூர்த்தி செய்யப்பட வேண்டும்.

FDA- அங்கீகரிக்கப்பட்ட மருந்துகளின் பயன்பாடு (தூக்க மாத்திரைகள்)

பல தூக்கமின்மை நோயாளிகளால் பயன்படுத்தப்பட்டு துஷ்பிரயோகம் செய்யப்படும் நிறைய தூக்க மருந்துகள் உள்ளன, மேலும் இந்த தூக்க மாத்திரைகள் பல எதிர் மருந்துகளாக கருதப்படுகின்றன. ஆனால் இந்த மருந்துகள் அனைத்தும் தூக்கமின்மைக்கு உதவாது. தூக்கமின்மையை நிர்வகிப்பது தொடர்பான 2005 என்ஐஎச் மாநாட்டின் படி, பென்சோடியாசெபைன் ஏற்பி அகோனிஸ்டுகள் மட்டுமே தூக்கமின்மைக்கு எதிராக பயனுள்ளவையாகவும் பாதுகாப்பாகவும் கருதப்படுகிறார்கள். செயல்திறன் மற்றும் பாதுகாப்பைப் பொறுத்தவரை மற்ற தூக்க மருந்துகள் போதுமான ஆதாரங்களால் ஆதரிக்கப்படுகின்றன என்பதையும் மாநாடு விரிவாகக் கூறியது.

இயற்கை வைத்தியம் பயன்பாடு

பயன்படுத்தப்படும் இயற்கை தூக்க வைத்தியம் குறித்து பலர் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள், ஆனால் கீழே குறிப்பிடப்பட்டுள்ள தீர்வுகள் அனைத்தும் பயனுள்ளவையாகவும் பாதுகாப்பாகவும் இருப்பதற்கு நீண்ட வரலாற்றைக் கொண்டுள்ளன.

  • அரோமாதெரபி - நறுமண சிகிச்சை மிகவும் பிரபலமாக இருப்பதால் வாசனை திரவியத்தை உள்ளடக்கிய பல இயற்கை தூக்க வைத்தியங்கள் உள்ளன. நூற்றுக்கணக்கான ஆண்டுகளுக்கு முன்பு பயன்படுத்தப்பட்டபோது, ​​விநியோக முறை கச்சா ஆனால் இன்று, மலிவான சாதனங்கள் விற்கப்படுகின்றன, இதன்மூலம் குறிப்பிட்ட அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள் வாசனை திரவியத்தால் காற்றை நிரப்புவதோடு, நிம்மதியான தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும். லாவெண்டர், சந்தனம், கெமோமில் மற்றும் ரோஸ்மேரி ஆகியவை மிகவும் பயனுள்ள அத்தியாவசிய எண்ணெய்களில் அடங்கும்.
  • கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் - இந்த இரண்டு இயற்கை பொருட்களும் தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கின்றன, ஆனால் ஒன்றிணைக்கும்போது, ​​செயல்திறனின் அளவு கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. இந்த குறிப்பிட்ட தீர்வைப் பற்றிய பெரிய விஷயம் என்னவென்றால், ஒரு நபர் இறுதியாகத் தேவையான தூக்கத்தைப் பெறும்போது, ​​இந்த பொருட்கள் சுகாதார நன்மைகளை வழங்குகின்றன. உதாரணமாக, கால்சியம் எலும்பு அடர்த்தியை வலுப்படுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் மெக்னீசியம் இருதய நோயைத் தடுக்கிறது.
  • ஹாப்ஸ் - "ஹாப்ஸ்" என்ற வார்த்தையைக் கேட்கும்போது பெரும்பாலான மக்கள் பீர் பற்றி நினைக்கிறார்கள், ஆனால் இந்த பெண் மலர் உண்மையில் இயற்கையான அமைதியான விளைவை அளிக்கிறது. சுவாரஸ்யமாக, ஹாப்ஸ் ஒரு மென்மையான மயக்க மருந்து ஆகும், இது தூக்கப் பிரச்சினையின் காரணம் மற்றும் தீவிரத்தின் அடிப்படையில் 30 முதல் 120 மில்லிகிராம் அளவுகளை எடுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​படுக்கைக்குச் சென்ற சிறிது நேரத்திலேயே தூக்கம் வரும்.
  • எல் theanine - தூய எல்-தியானைன் பச்சை தேயிலையிலிருந்து வரும் ஒரு சக்திவாய்ந்த அமினோ அமிலமாகும். ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளில் கிரீன் டீ மருத்துவ நோக்கங்களுக்காகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது என்பது பெரும்பாலான மக்களுக்குத் தெரியும், எனவே இது சிறந்த இயற்கை தூக்க வைத்தியங்களில் ஒன்றாக இருக்கும் என்பதை இது சரியான அர்த்தத்தில் கொண்டுள்ளது. உடலில் அமினோ அமிலத்தை அறிமுகப்படுத்தும் ஒரு முறை தினமும் மூன்று கப் கிரீன் டீ குடிப்பதாக இருக்கும், ஆனால் இதனுடன், ஒரு உயர் தரமான கிரீன் டீ சப்ளிமெண்ட் எடுக்கப்படலாம். எல்-தியானைனின் கவர்ச்சிகரமான அம்சங்களில் ஒன்று, இது இரவில் நிதானமான தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது, ஆனால் பகல் நேரத்தில் அமைதியான விழிப்புணர்வை உருவாக்குகிறது.
  • தியானம் - தியானத்தைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் மனதையும் உடலையும் அமைதிப்படுத்துவது சரியான தூக்கத்தைப் பெற போராடும் பலருக்கு நன்மை பயக்கும். தியானம் பல்வேறு வடிவங்களில் வருகிறது, எனவே ஒரு நபர் பிரார்த்தனை, யோகா, காட்சிப்படுத்தல், படங்கள் மற்றும் பலவற்றை உள்ளடக்கிய விருப்பமான ஒன்றைத் தேர்வு செய்யலாம். சிறந்த முடிவுகளுக்கு, படுக்கைக்கு 10 நிமிடங்களுக்கு முன்னதாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட தியான வடிவத்தைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
  • மெலடோனின் - இயற்கையான தூக்க வைத்தியத்தில் பயன்படுத்தப்படும் அனைத்து பொருட்களிலும் மிகவும் நன்மை பயக்கும் மெலடோனின், தூக்கத்தை ஊக்குவிக்க உடலில் உற்பத்தி செய்யப்படும் ஹார்மோன் ஆகும். இருப்பினும், ஒரு நபருக்கு இந்த ஹார்மோனின் குறைபாடு இருக்கும்போது அல்லது மிகவும் கடுமையான தூக்க பிரச்சனையால் அவதிப்படும்போது, ​​மெலடோனின் துணை வடிவத்தில் எடுத்துக்கொள்வது உதவும். ஒரு முக்கியமான குறிப்பு என்னவென்றால், அளவு அதிகமாக இருந்தால் நச்சுத்தன்மை, மலட்டுத்தன்மை மற்றும் மனச்சோர்வு ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது, எனவே இந்த சப்ளிமெண்ட் எடுப்பதற்கு முன்பு ஒரு நபர் மருத்துவரிடம் பேசுவது கட்டாயமாகும்.
  • வலேரியன் - இயற்கையான தூக்க வைத்தியம் செய்ய பயன்படுத்தப்படும் அனைத்து பொருட்களிலும், வலேரியன் பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படும் மூலிகையாகும். பெரும்பாலான மக்களுக்கு, வலேரியன் ஆழ்ந்த தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது, ஆனால் ஒரு நபர் தூங்குவதற்கு எடுக்கும் நேரத்தை விரைவுபடுத்துகிறது மற்றும் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது.
  • காட்டு கீரை - இயற்கை தூக்க மருந்துகளுக்கான காட்டு கீரை ஒரு முழு உணவுக் கடை, உள்ளூர் உழவர் சந்தை, சில சமயங்களில் பெரிய மளிகைக் கடைகளின் கரிமப் பிரிவில் அல்லது விரும்பினால், வீட்டுத் தோட்டத்தில் வளர்க்கலாம். மோசமான தூக்கம் ரெஸ்ட்லெஸ் லெக் நோய்க்குறி அல்லது பதட்டத்துடன் தொடர்புடையதாக இருக்கும்போது, ​​காட்டு கீரை நன்றாக வேலை செய்கிறது, இது ஒரு அடக்கும் விளைவை உருவாக்குகிறது மற்றும் ஆர்.எல்.எஸ் உடன் தொடர்புடைய அச om கரியத்தை எளிதாக்குகிறது.

வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்

பலருக்கு தூங்குவதில் சிக்கல் உள்ளது. இந்த தூக்கக் கோளாறு ஒவ்வொரு ஆண்டும் 3.5 மில்லியன் அமெரிக்கர்களை பாதிக்கிறது. உங்கள் தூக்க வழக்கத்தை மேம்படுத்தக்கூடிய சில வாழ்க்கை முறை குறிப்புகள் இங்கே:

  • ஒரு அட்டவணையை அமைக்கவும் - நீங்கள் ஒரு இரவு அதிகாலையில் படுக்கைக்குச் செல்லும்போது, ​​அடுத்த நாள் தாமதமாக, உங்கள் உடலுக்கு எப்போது எழுந்திருக்க வேண்டும் அல்லது தூங்கச் செல்ல வேண்டும் என்று தெரியாது, நீண்ட காலத்திற்குள், நீங்கள் நாள்பட்ட ஜெட் லேக்கைப் போன்ற ஏதாவது பாதிக்கப்படலாம். சிகிச்சை எளிதானது, வார இறுதி நாட்கள் உட்பட ஒவ்வொரு இரவும் ஒவ்வொரு காலையிலும் ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கடிகாரத்தை அமைக்கவும். நிச்சயமாக அவ்வப்போது விதிவிலக்கு இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று ஒரே நேரத்தில் எழுந்தால், இது உங்களுக்கு நன்றாக தூங்க உதவும்.
  • உடற்பயிற்சி - கொஞ்சம் உடற்பயிற்சி செய்வது தூங்குவதற்கும் தூங்குவதற்கும் ஒரு சிறந்த தீர்வாகும். உடற்பயிற்சி செய்வது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும், மேலும் இது தூங்குவதையும் தூங்குவதையும் எளிதாக்குகிறது. எந்த வகையான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியும் தந்திரத்தை செய்யும்; இருப்பினும், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன்பு உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்கவும், ஏனென்றால் நீங்கள் தூங்குவதற்கு இது மிகவும் உந்தக்கூடும்.
  • வினையூக்கிகள் - காஃபின் போன்ற தூண்டுதல்களைத் தவிர்க்கவும், காபி மிகவும் வெளிப்படையானது, ஆனால் சோடா, சாக்லேட், ஆல்கஹால், டயட் மருந்துகள் மற்றும் வலி நிவாரணிகளில் போதுமானது. மூலிகை தேநீர் போன்ற வைத்தியம் நீங்கள் தூங்கவும் தூங்கவும் உதவும். நீங்கள் புகைபிடித்தால், வெளியேற மற்றொரு காரணம் இங்கே, நிக்கோடின் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் துடிப்பு விகிதத்தை உயர்த்துகிறது, இருவரும் தூங்குவதை கடினமாக்குகிறது.
  • உணவுகள் - நீங்கள் சாப்பிடுவதைப் பாருங்கள், உங்கள் வயிற்றைத் தூண்டும் எதையும் மெனுவிலிருந்து அகற்ற வேண்டும். படுக்கைக்கு அருகில் கனமான எதையும் சாப்பிட வேண்டாம், ஏனெனில் செரிமான செயல்முறை உங்களை விழித்திருக்கும். படுக்கைக்கு அருகில் உங்கள் பசியை ஒரு கிளாஸ் பாலுடன் நீங்கள் சமாளிக்க முடியும், ஏனெனில் இது தூங்குவதற்கு உங்களுக்கு உதவும், ஏனெனில் இது டிரிப்டோபான் என்ற அமினோ அமிலத்துடன் ஏற்றப்படுவதால் உடலில் பயன்படுத்தப்படும் செரோடோனின் என்ற மூளை ரசாயனத்தை உற்பத்தி செய்கிறது, இது நரம்பு செயல்பாட்டை தணிக்கிறது.
  • தூங்கும் மாத்திரைகளை மறந்து விடுங்கள் - சுழற்சியை உடைக்க மிகவும் ஹார்ட்கோர் தூக்கமின்மைக்கு மருத்துவர்கள் தூக்க உதவியாளர்களை பரிந்துரைப்பார்கள், இதனால் அவர்கள் சிறிது தூக்கத்தைப் பெறுவார்கள், ஆனால் தூக்கமின்மையைக் குணப்படுத்த இயற்கை தூக்க எய்ட்ஸை முயற்சிப்பது நல்லது. தூக்க மாத்திரைகள் உள்ள விஷயம் என்னவென்றால், அவை போதை மற்றும் விலகிச் செல்வது கடினம். மேலும், காலப்போக்கில், அவை அவற்றின் செயல்திறனை இழக்கின்றன, மேலும் நீங்கள் மேலும் மேலும் எடுத்துக்கொள்வீர்கள்.
  • படுக்கையில் எந்த கவலையும் இல்லை - கவலையுடன் படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டாம். உங்களைத் தொந்தரவு செய்யும் எல்லா விஷயங்களையும் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுவீர்கள், பின்னர் அவற்றை படுக்கைக்கு அழைத்துச் செல்ல வேண்டாம். நீங்கள் சமையலறை அல்லது வாழ்க்கை அறையில் உள்ள விஷயங்களைப் பற்றி கவலைப்படலாம், ஆனால் படுக்கையறையில் அல்ல. உங்கள் கவலை தேதிக்கு அவற்றை எழுதி, பாதுகாப்பான இடத்தில் - படுக்கையறைக்கு வெளியே வைக்கவும். கவலைப்படாமல் தூங்குவதற்கு இது உதவும். முதலில் இது கடினமாக இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் அதை செய்ய முடியும்.
  • அங்கேயே பொய் சொல்ல வேண்டாம் - 15-20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் தூங்கவோ அல்லது தூங்கவோ முடியாவிட்டால், எழுந்து சலிப்பான ஒன்றைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் தூங்கத் தயாராகும் வரை ஒரு புத்தகத்தைப் படியுங்கள், தியானியுங்கள், தொலைக்காட்சியைப் பாருங்கள்.


காண்பிக்க வேண்டிய புலங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். மற்றவர்கள் மறைக்கப்படுவார்கள். வரிசையை மறுசீரமைக்க இழுத்து விடுங்கள்.
  • பட
  • எழு
  • மதிப்பீடு
  • விலை
  • பங்கு
  • கிடைக்கும்
  • பெட்டகத்தில் சேர்
  • விளக்கம்
  • உள்ளடக்க
  • எடை
  • பரிமாணங்கள்
  • கூடுதல் தகவல்
  • காரணிகள்
  • தனிப்பயன் பண்புக்கூறுகள்
  • விருப்ப புலங்கள்
ஒப்பிடு